alimentos saciantes

Los alimentos más saciantes de la dieta mediterránea

Según el Informe de Consumo Alimentario en España 2018, ha habido ciertos cambios en las tendencias alimentarias de los españoles.

Parece que, en general, estamos más dispuestos a gastar más dinero en productos que tengan un valor añadido (como el aceite de oliva virgen extra o chocolate con más porcentaje de cacao).

Poco a poco se están asentado hábitos más saludables entre la población pero sigue habiendo mucha preferencia por la comida procesada. Los productos que atraviesan un abusivo procesamiento industrial para conservarse mejor, saber mejor y tener mejor pinta suelen tener una densidad nutricional más bien baja.

Lo que ocurre con alimentos de baja densidad nutricional es que su efecto saciante es muy reducido. Casi al momento de consumirlas nuestro cuerpo ya nos pide más. Entonces, ¿cómo hacemos para no darnos atracones de bollería o panes industriales?

¿Cómo se produce la sensación de saciedad?

Primero tenemos que entender cómo funciona la saciedad en nuestro organismo. Según el doctor Botella Romero – miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) – la saciedad es una respuesta coordinada por hormonas y neurotransmisores de diversos centros cerebrales.

Según la información que obtengan sobre la densidad de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y la cantidad de alimento ingerida, emitirán una respuesta de mayor o menor saciedad.

Cuando se consumen procesados – cuya densidad nutricional es muy baja – nuestro cerebro interpreta que no hemos consumido los nutrientes necesarios y que necesitamos más. Además, el consumo de azúcar y grasas activan centros de placer en nuestro cerebro, por lo que se genera fácilmente situación de dependencia.

¿Qué alimentos producen un efecto más saciante?

Los alimentos como la carne y los pescados grasos, los frutos secos, las frutas, legumbres y hortalizas poseen un gran valor nutricional por su elevado contenido de proteínas, grasas y fibra. Como sabemos, estos nutrientes tienen un elevado poder saciante.

Una de las grandes preocupaciones de las personas que intentan perder peso o “comer más saludable” es que las ensaladas no les van a llenar tanto como una pizza. Y el elemento diferencial no es tanto su capacidad saciante sino el efecto placentero que produce en nuestro cerebro.

En la medida de lo posible hay que cortar ese patrón de recompensa establecido con los procesados y cambiarlo por alimentos frescos y ricos en nutrientes para prevenir la aparición de enfermedades crónicas.

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